Para adelgazar, vale todo. Para estar sano, no.

Raquel Lucena García

Nutricionista Deportiva.


Para adelgazar, vale todo. Para estar sano, no.

Educar en nutrición y ejercicio físico.

Mi principal objetivo es contribuir a un estilo de vida saludable.

Con mi trabajo busco mediante la educación, prescripción y apoyo en el marco de la nutrición y el ejercicio físico ayudar a conseguir una vida con mayor vitalidad y mejor salud. Y, a través del empleo de herramientas de medida corporal e indicaciones dietéticas, enseñar que tener buena salud, además de ser el estado óptimo, no requiere sacrificios ni una alimentación aburrida.

La mejor forma para encontrarse mejor física y mentalmente es a través de una correcta alimentación, actividad física ajustada a cada persona y unos buenos hábitos de descanso.



    Titulaciones:
  • - Máster en entrenamiento y Nutrición deportiva (Universidad Europea de Madrid con la Escuela Universitaria Real Madrid)
  • - Magíster Universitario en Nutrición (Universidad Complutense de Madrid)
  • - Antropometrista Nivel I por la I.S.A.K. (International Society for the Advancement of Kinanthropometry)
  • - Licenciada en Ciencias Químicas (Universidad Complutense de Madrid)

Soy una persona inquieta y curiosa, con una gran pasión por la búsqueda de conocimiento científico y amor por el deporte. Me considero científica y deportista.

Con la nutrición deportiva mezclo ambas ya que me permite indagar en el conocimiento de cómo los nutrientes interactúan con el organismo para buscar el mejor rendimiento y estado de salud.

En la actualidad me dedico profesionalmente a la nutrición saludable y deportiva además de haber competido a nivel nacional e internacional representando a España y a mi club en Roller Derby considerada como Deportista de Alto Nivel (calificación DAN por el Consejo Superior de Deportes).

Algunas entrevistas y colaboraciones


Universidad Camilo José Cela
Colaboración cáncer y ejercicio

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Estima tu composición corporal actual


Aunque el conocimiento respecto a la mejora de la salud mediante el control del peso va mejorando, la mayor preocupación cuando nos sometemos a una dieta y/o programa de entrenamiento sigue siendo el peso total.

La idea de “más salud a menor peso” viene en gran parte a la extendida utilización por parte de sectores de la salud del Índice de Masa Corporal (IMC). Este índice, únicamente tiene en cuenta el peso y la altura de cada uno, asumiendo que todo el peso superior a la medida viene de grasa. Esto no siempre es así; en deportistas este valor es bastante superior a la media denido a un mayor porcentaje de masa muscular. Podemos, incluso, encontrar que este valor sea adecuado en personas que presentan un déficit de masa muscular por lo que su porcentaje grasa estará en valores superiores a los que definirían un buen estado de salud.

¿Qué porcentaje de grasa y de masa magra posees? Te propongo una forma simple de estimar tu composición corporal.

Esto es solo una estimación que puede servir de punto de partida pero se ajusta más a la realidad al tener en cuenta un mayor número de parámetros que el habitual cálculo del IMC y, sobre todo, cuando solo se tiene en cuenta el peso para la estimación del estado de salud.

Simplemente debes tomarte las medidas que se exponen a continuación para empezar a tener un conocimiento mayor sobre tu porcentaje de grasa corporal:


¿Cómo debemos realizar las medidas?

Altura

Debe medirse sin zapatos.

Peso

Se mide por la mañana, sin ropa, después de ir al baño y antes de desayunar.

Cintura

Hombres: horizontalmente, al nivel del ombligo.

Mujeres: se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal mínima.

Cuello

Debe hacerse por debajo de la laringe con la cinta ligeramente inclinada hacia el pecho.

Cadera

La mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas (mujeres solamente).



Completa este pequeño formulario y calcula tu porcentaje de grasa corporal.




Hombre

Mujer




Porcentaje de tejido adiposo (población general)

Hombres Mujeres
Muy bajo < 17.9 < 26.8
Bajo 18 - 20 26.9 - 29.5
Normal 20.1 - 26.8 29.6 - 36.4
Elevado 26.9 - 30.9 36.5 - 38.5
Muy elevado > 31 > 38.6

Porcentaje de tejido adiposo (población deportista)

Hombres Mujeres
Bajo en grasa < 8 < 16
Saludable 8 - 22 16 - 33
Elevado 22 - 26 33 - 39
Muy elevado > 26 > 39

Todo lo que está a tu alcance


Optimización de la composición corporal

Tras un estudio previo de composición corporal (mediante medidas de cineantropometría y bioimpedancia) y de hábitos previos (entrevista y análisis de la dieta) se realiza la planificación de una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades para el aumento de la masa muscular y/o disminución de la grasa. Todo esto para mejorar tu estado de salud, buscar un mayor rendimiento deportivo o una mejora estética, según el objetivo que busques.

Se realizará un seguimiento mediante el estudio de la composición corporal y la optimización de la dieta para lograr la mejor adaptación a diario o a la planificación deportiva.

Mejora del rendimiento y planificación de eventos deportivos

Búsqueda de mejora del rendimiento con una planificiación nutricional tanto para la optimización del entrenamiento como para el día de la competición.

Estudio previo de composición corporal y seguimiento (mediante medidas de cineantropometría y bioimpedancia) y estudio de la dieta habitual para comprobar el cumplimiento de los requerimientos tanto de energía como de nutrientes, como de la distribución de las ingestas respecto a los entrenamientos y la planificación del evento deportivo o la temporada completa.

Estudio de estrategias de reposición y recuperación (incluyendo estudio de pautas de suplementación) tanto en la dieta habitual como en la competición (planificación de la prueba).

En el caso de deportistas que requieran entrar en una categoría de peso, se priorizará el cuidado de la salud del atleta y el mantenimiento de la composición corporal adecuada más la búsqueda de estrategias que permitan mejorar y acelerar la recuperación.

Preparación de oposiciones

Búsqueda de mejora del rendimiento con una planificación nutricional tanto para la optimización del entrenamiento como para la preparación de las pruebas.

Estudio previo de composición corporal y seguimiento (mediante medidas de cineantropometría y bioimpedancia) y estudio de la dieta habitual para comprobar el cumplimiento de los requerimientos tanto de energía como de nutrientes, como de la distribución de las ingestas respecto a los entrenamientos y las horas de estudio o de trabajo.

Estudio de estrategias de reposición y recuperación (incluyendo estudio de pautas de suplementación) tanto en la dieta habitual como en los exámenes (planificación de las pruebas).

Valoración nutricional – Adecuación de la dieta

Estudio personalizado o familiar de la dieta para conocer si los hábitos son adecuados a los requerimientos tanto de energía como de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) para cuidar tu salud o mejorar la práctica deportiva. Estudio del perfil lipídico, estudio de la posible deficiencia o carencia de vitaminas o minerales y organización de nutrientes a diario o respecto a una planificación deportiva.

Tras el estudio de un diario de comidas y una entrevista completa se conocerá si se están cumpliendo los objetivos nutricionales de forma personalizada o en familia y se propondrán los cambios necesarios para conseguirlos.

Seguimiento en distintas etapas de la vida (niñez, embarazo, lactancia, tercera edad)

Estudio personalizado de la composición corporal (porcentajes de grasa y masa muscular) y de la dieta para conocer si los hábitos son adecuados a los requerimientos tanto de energía como de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) para cada etapa con la preinscripción de una planificación de la dieta orientada a un objetivo: mejorar tu salud.

Alimentación en patologías

Planificación nutricional y mejora del estado de salud a través del control de la composición corporal y la alimentación.

  • - Diabetes
  • - Hipertensión arterial
  • - Síndrome metabólico
  • - Obesidad
  • - Hipercolesterolemia
  • - Disfunciones tiroideas
  • - Otros problemas metabólicos
Seguimiento nutricional en lesiones

Cuidado de la salud del deportista, mantenimiento de la composición corporal adecuada y búsqueda de estrategias que permitan mejorar y acelerar la recuperación.

Se realiza un seguimiento mediante medidas de cineantropometría y bioimpedancia además de la planificación de la dieta (organización de ingestas, optimización de la energía y el aporte adecuado de nutrientes).

Estudio antropométrico

Elaboración del informe de composición corporal en el que se valora el porcentaje de grasa, masa muscular y masa ósea. La finalidad debe ser la búsqueda de una composición corporal saludable y competitiva.

Conferencias en empresas, centros escolares y asociaciones

Impartición de charlas, seminarios y conferencias orientadas a promocionar la alimentación saludable y la actividad física en el entorno laboral como parte de la estrategia de empresa saludable; la prevención y el tratamiento de la obesidad repercute directamente en la salud de las personas y en su productividad laboral.

Seguimiento nutricional de trabajadores dentro de programas implementados de mejora de la salud.

  • - Alimentación equilibrada (adecuación de la dieta)
  • - Dietas de subida y bajada de peso
  • - Nutrición deportiva
  • - Alimentación en patologías
  • - Alimentación en diferentes etapas de la vida (embarazo, lactancia, infancia, lesiones…)
  • - Seguimiento antropométrico de los resultados

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